うつ病経験者が教える自己肯定感を高める方法【ノート術から趣味まで】

• 自己肯定感を高める練習をする
• スピリチュアルより科学を信じる

ことで、かなり自分のことを好きになれました。

たまに調子が出ないこともありますが、毎日楽しく生きられるようになり、自分にも満足しています。

そこで、今回は「自己肯定感が低すぎてしんどい」という人のために、自己肯定感が低い自分を変える方法をお教えします！

私がここまで変われたのは、今からお伝えする方法があってこそ。

ぜひ、読んでくださっている方にも実践してもらいたいです。

うつ病経験者が教える自己肯定感を高める方法｜ノート術・生活習慣・趣味まで！

自己肯定感を高める土台作りをしよう

まずは、自己肯定感を高める土台作りから。

人は、いきなり自己肯定感を高めることはできません。

この後お伝えする「自己肯定感を高める方法」もやりつつ、土台作りも意識して行うと、

高めた自己肯定感が落ちにくく

なります！

この後紹介する、

• 食べ物
• 暮らし

を意識して、土台をしっかり築いていきましょう。

土台作り①：自己肯定感を高めるのに良い食べ物とは？

自己肯定感を高めるのに役立つ食べ物は、私調べだと大きく分けて２つ。

• 腸を元気にしてくれる食べ物
• 鉄分

です。

腸を元気にしてくれる食べ物

食べ物は、第二の脳である腸に大きな影響を与えます。

腸内環境によって、分泌されるホルモンのバランスだったり、神経伝達物質だったりが変わるのですが、

「私って幸せかも」

って思うのに重要な物質であるセロトニンのもとは、ほとんどが腸で製造されています。

というコトです。

腸を健康にするといっても、いきなり難しいことをしたり、管理栄養士並みの食事にする必要はないと思います。

（というか忙しいし、すぐにはムリ！）

カンタンにできることとしては、

• ファストフードはあんまり食べないようにする
• 外食するときは和食屋さんにしてみる
• お砂糖をオリゴ糖に替えてみる
• パンを少し少なく、白米やもち麦を少し多く

などがあると思うので、まずは今日から取り組んでみるといいです。

私の経験としては、食事をよくしてスグに

「あ～セロトニンいっぱい出てるわ～」

って感じるわけではないですが、

って思えるので、自己肯定感も上がりやすいです。

鉄分

最近の研究では、鉄分は心の健康に必須と言われています。

意外ですよね！

• 小さなことで落ち込んで、自分はダメだと思ってしまう
• やる気が起きない自分が嫌い

と自己肯定感が下がっていると思ったら、鉄分のサプリなんかを試してもいいと思います。

女性なら、鉄分は常に不足しているといってもいいらしく、私も半年前くらいから鉄分のサプリを飲むようにしています。

実際、意欲的に挑戦できるようになったし、前よりかなりポジティブ思考ができるようになりました。

（ちなみに薬局で売っているグミタイプのサプリが、おやつ感覚で続けられておすすめ。美味しいし！）

土台作り②：嫌な環境から逃げよう

自己肯定感が低いときって、

• 周りに自己肯定感を下げてくる人がいる
• 周りに、自分と他人を比べられてしまう

という環境にも要因があったりします。

そういう環境で、自己肯定感を高めていくのは、けっこう大変ですよね。できなくはないと思うけど、難しい…

• 今の環境にいると心がツラいし、自分のことがどんどん嫌いになる

という人は、思い切って環境を変えるのもいいと思います。

私は、

• 嫌な上司から逃げて
• 殺伐とした都会から離れた

ので、自己肯定感を高めやすい環境を手に入れることができました。

すぐにそこまでできなくても、

• この人といると自己卑下しちゃうから距離を取ってみよう
• 自分にとって難しすぎる仕事は断ってみよう

など、徐々に環境を変えていくのがおすすめです。

自己肯定感を上げて自分を受け入れるには？

自己肯定感を上げるには、

• 今の自分をみとめて、受け入れる
• そのうえで、自分は価値のある人だと思う

というステップが必要です。

いきなり、「自分は価値があるんだ！！」と思おうとしても、難しいですよね。

だから、まずは自分を受け入れる準備から始めましょう。

ありのままの自分を受け入れるレッスンは、本や動画、カウンセリングなどが役に立ちます。

私の場合は、本で色々と「自分の受け入れかた」を勉強しました。

どんな手段でも、アプローチでもいいと思います。

スピリチュアルな考え方が合うひともいれば、心理学・科学的な考え方が好きな人もいます。

正直、どちらでもいいし、いろんな考えをちょっずつ取り入れてもOK。

とにかくこのステップで大事なのは、

です。

私は、「愛と幸運が降ってくるプリンセス・ブック」を最初に読みました。

心理学的要素もありつつ、スピリチュアルぽくもあるので、初心者にもちょうどいいです。

• いきなり自己肯定感を高めようとせず、
• 自分を受け入れる準備をしてみる

というコト、ぜひ実践してみてください。

自己肯定感はストレスで低くなる？

自己肯定感を高める活動で効果的なのは？

• 自己肯定感を高めていきたい！
• 具体的にどんなコトをしたらいい？

という点ですが、自己肯定感を高める活動はたくさんあるので、今回は「これから試すといいよ！」いう超おススメの活動を紹介したいと思います。

この後の目次で、詳しく説明しますね。

自己肯定感を高める活動①：ノートを書く

自己肯定感を高めるためのノートを書くのは、寝る前などゆっくりできるタイミングがベスト。

「あんなことをやってしまった自分が嫌い」
「自己嫌悪しかない」

という人でも取り組めます。

「エクスプレッシブライティング」といって、気持ちをただ書いていくだけ。

もともとは、

• 幸福度を高める
• ネガティブ感情を少なくする

ためのノート術ですが、私は3年ほど継続していて、自己肯定感が低い人にもかなり効果があると感じています。

自分の気持ちと向き合って、

• その日あったこと
• 感じたこと
• 明日への不安

など、思いつくままに自分の気持ちを書いていきます。

時間は、短くても8分以上やるといいです。

8分間、ノートにどんどん殴り書きしてください。

8分経って、もっと書きたければ書いてOK。

誰に見られるわけでもないので、めちゃめちゃな文章・汚い字でOK。

最後を明るい言葉で締めくくらなくてOK。

「今日は辛すぎて無理」

と思う日こそ、気持ちを書き残してみてください。

客観的に自分を見ることで、

「なんだ、自分思ったより悪くないじゃん」

って思えたりします。

最初はちょっと面倒に感じるとは思いますが、私もやってみて一番大きな効果を感じた方法なので、ぜひぜひ、やってみてください！

自己肯定感を高める活動②：ウォーキング

• ポジティブな気持ちになれたり、
• 不安感が軽減される

ので、自己否定しない元気な心をつくる（＝自己肯定感を高める）のに、大きな手助けをしてくれます。

リズム性ならスクワットとかジョギングでもいいですが、

• 続けやすい
• 5分～30分継続できる

という面を考慮すると、やっぱりウォーキングが最適。

私も、ほぼ毎日、朝ウォーキングをしています。

できない日があっても、1ミリも気にしないでOKなので、できるときにぜひ歩いてみましょう～！

自己肯定感を高める活動③：趣味

自己肯定感は、趣味をうまく利用して高めていくこともできます。

ただし条件があって、

• 自分の得意分野=趣味という固定観念は捨てる
• 純粋に「やってみたい！」と思うことをやる

こと。

例えば、自己肯定感が低くて悩んでいる人が、昔から得意なピアノに打ち込んでも、

• 自分の弾き方はここがよくない
• 前の方がもっと弾けたのに

と、悪い面を見てしまいがちです。

私は、ネットで見て単純に

「素敵！やってみたいなー」

と思ったので、レジンアクセサリー作りを始めてみました。

少しずつでも上達するので楽しくて、作品を作った達成感もあるので、今思えば自己肯定感を高めるのに最適な趣味になっていたと思います。

とはいえ、

趣味をつくれば自己肯定感が高まる

ということではないので、趣味に期待するというよりは、

くらいに思っておく方がいいですね。

自己肯定感が低い自分を変えるための方法を、うつ病経験者の視点も踏まえて紹介してきました！

取り組んでみたいコト・気になるコトがあれば、ぜひ実生活に取り入れてみてください。

ただ、ひとつ心に留めおいてほしいことがあって。

それは、

• 自己肯定感をムリに高めようとしない
• 自己肯定感は、自然に高まっていくイメージがベスト

ということ。

自己肯定感は、高めようと思っても、すぐに高まらないこともあります。

「今、私、自己肯定感高い！」

って、自覚できることも少ないです。

徐々に徐々に、「自分が好きになっていく」という感覚に近いので、その感覚を大事にしつつ、取り組んでいってくださいね！